La Quinoa
¿Qué es la quinoa?
La quinoa (Chenopodium Quinoa) pertenece a la familia de las quenopodiáceas. Se considera un pseudocereal, ya que en si misma es una semilla, pero sus características le permiten consumirse como un cereal. Por lo cual, sus calorías vienen principalmente como carbohidratos complejos pero contiene más proteína y grasas que un cereal, como el arroz por ejemplo.
Si nos fijamos en su composición y la comparamos con el arroz blanco, vemos que por 100 gramos de quinoa tenemos:
- 302 kcal (arroz blanco: 339 kcal)
- 13,8 g de proteína (arroz blanco: 6,8g)
- 5,6 g de grasas, principalmente poliinsaturadas como omega 3 y omega 6 (arroz blanco: 0,8g)
- 49,2 g de carbohidratos (arroz blanco: 76,2g)
- 7,9 g de fibra (arroz blanco: 1,9g)
Destacar el alto contenido en proteínas y fibra y el aporte de grasas poliinsaturadas. Eso nos aporta mayor sensación de saciedad y mejores beneficios que el arroz blanco, que es prácticamente hidratos complejos.
En referencia a los micronutrientes, la quinoa nos aporta potasio (780 mg), calcio (79 mg), magnesio (210 mg), hierro (7,8 mg) y vitamina B3 (2,9 mg)
Beneficios de la quinoa
La quinoa es un alimento interesante ya que nos aporta mayor contenido en proteína vegetal y fibra que otros cereales, así pues su poder saciante es mayor y tiene un índice glucémico más bajo, ideal para diabéticos y dietas para perder peso.
La fibra insoluble ayuda a contrarrestar problemas de estreñimiento
Su contenido en grasas poliinsaturadas permite controlar los niveles de colesterol y mejorar el perfil lipídico del organismo.
No contiene gluten, así que es apto para personas celíacas.
También es muy interesante en dietas vegetarianas o veganas por su contenido en proteína vegetal, hierro y calcio.
Alimento valioso también para los deportistas, ya que pueden beneficiarse de la proteína vegetal y minerales como el magnesio y el potasio.
De la quinoa se puede obtener harina, antiguamente se consideraba que ésta harina favorecía la belleza del cutis y aumentaba la secreción de leche durante la lactancia.
Así pues, para quien todavía no conozca la quinoa, recalcar sus numerosos beneficios y aminar a incluirla en nuestra alimentación habitual.
¿Cómo se cocina la quinoa?
Para consumir la quinoa es importante lavarla previamente, frotando las semillas suavemente con las manos bajo el agua. Haciendo eso conseguimos eliminar las saponinas, sustancia que da un sabor amargo al alimento.
Una vez lavada, la hervimos como si fuera arroz, durante 15-20 minutos. Se cuela y listo.
Maneras de incluirla en nuestros platos:
- Ensalada de quinoa con curri
- Hamburguesa vegetal de quinoa
- Salteado de verduras con quinoa
- Sopa de quinoa con almejas
- Pimientos rellenos de quinoa y verduras
- Quinoa con leche y fruta
Descubriendo nuevos alimentos, mejorando la salud, haciendo más divertida nuestra dieta