Malalties intestinals: la fibra

En aquesta publicació continuarem el tema que vam començar a l’entrada anterior Malalties intestinals: hidrats de carboni en aquest cas parlarem de la fibra, i com aquesta afecta a les malalties intestinals.

Què és la fibra?

La fibra forma part dels hidrats de carboni complexes (vistos en la publicació anterior), i es caracteritza per no ser digerible. És a dir, l’estómac no les pot trencar i passen cap a l’intestí, allà és on farà la seva acció.

Quina és la seva funció?

Principalment afavoreixen la formació del bolus fecal. Però també actuen com a aliment (prebiòtics) per els microorganismes que colonitzen el nostre intestí gros (microbiota), cosa que ajuda a mantenir una bona salut del colon, evitar malalties greus com el càncer de colon, diverticulitis i diverticulosis.

També juguen un paper important en períodes d’estrenyiment i diarrea, cosa que si pateixes d’alguna malaltia intestinal t’interessarà.

Tipus de fibra

• Fibra soluble: mucílags i pectines. Aquest tipus de fibra es caracteritza per captar aigua i formar una consistència gelatinosa. És fermentable per la microbiota intestinal i té efecte prebiòtic. Ajuda a que els sucres simples no s’absorbeixin tant ràpidament i disminueix el colesterol i alguns tòxics que poden atravessar la barrera intestinal. La fibra soluble és útil tant en períodes d’estrenyiment com de diarrea, però és important acompanyar-la amb una bona ingesta hídrica per que pugui fer la seva acció correctament (captar aigua). Aquest tipus de fibra, si es consumeix de forma ràpida, pot provocar gasos i dolor abdominal, molt freqüent en malalties intestinals.
  • Aliments: llegums, fruites com pomes, cítrics, prunes, maduixes; cereals com civada i ordi, llavors com la xia i el lli. etc.
  • Interessant la fibra soluble afavoreix la formació de butirat per part de la microbiota. El butirat té un efecte antiinflamatori del colon, augmenta el bon estat de la mucosa colònica i fa que s’absorbeixi més aigua, important en els episodis de diarrea. S’ha vist que aditius com els sulfits (presents en embotits i productes ultraprocessats) inhibeixen aquest efecte del butirat.
  • Colitis ulcerosa: es recomana la ingesta de fibra soluble de Plantago ovata, malva, malví i germinats d’ordi, ja que redueixen la inflamació i augmenten els temps del període de remisió, gràcies al increment del butirat.

• Fibra insoluble: lignans i cel·lulosa. Aquest tipus de fibra capta molt poca aigua i augmenta el trànsit i el volum de les femtes, per tant és interessant en episodis d’estrenyiment. No és fermentable per la microbiota intestinal. No es recomana abusar d’aquests tipus de fibra en casos d’estenosis (inflamació intestinal) ja que podria causar obstrucció i és adequat garantir un elevat consum d’aigua.
  • Aliments: cereals integrals, verdures com l’enciam, els espàrrecs, mongeta tendra, els espinacs i l’api; fruites com la pinya o el coco.

La OMS recomana que el consum de fibra diari estigui entre 30-35g.

En els casos de malalties intestinals és primordial cuidar la salut de la microbiota intestinal, tant per el sistema digestiu com per el sistema immunològic.

Moltes causes de les malalties intestinals estàn relacionades amb una microbiota “no sana” o alterada, degut a que no l’hem cuidat prou bé (mala alimentació, abús d’antibiòtics i medicaments, contaminants, sedentarisme, obesitat, etc.). Una alimentació correcta en fibra pot ajudar a la salut de la microbiota intestinal.

Digestibilitat de la fibra

En els casos de malalties intestinals la fibra s’ha de consumir de manera habitual però en petites quantitats, per evitar dolor abdominal, gasos i malestar. També es recomana consumir-les ben cuites, sobretot les verdures i llegums.

Si es pateix dolor o intolerància, és millor retirar-les del tot i anar incorporant-les paulativament, fins a arribar al nivell de tolerància indiviual.

En cas de les fruites es recomana no consumir-les en els àpats principals, així tendiràn a formar menys gasos. També és interessant menjar la fruita pelada, ja que en ela pell es concentren gran quantitat de fibras insolubles; i provar de consumir les pomes o les peres al forn o en compota, ja que així es digeriran millor.

Respecte a les verdures i llegums les podem cuinar junt amb alga Kombu que, a més de reduir el seu temps de cocció, ens donarà una millor digestió. Una altra opció és afegir espècies com el comí o el fonoll. Les llegums han d’estar ben cuites (doble cocció), sense pell o bé passades per el passapurés (hummus) si en tenim una mala tolerància.

Tanins

Els tanins són substàncies antioxidants i astringents, ideals quan es pateix diarrea i desaconsellats en períodes d’estrenyiment. Els trobem en: te, cacau, fruits secs, espinacs, panses, caquis, magrana, codony, plàtan, nabius i pomes.

• Poma: és una fruita amb gran quantitat de fibra insoluble a la pell (interessant en estrenyiment), però si la consumim pelada o ratllada predominarà l’efecte dels tanins i la farà adequada en casos de diarrea.
• Fruits secs: acumulen molts de tanins a la pell. Si en consumim en excès poden ser indigestes i provocar gasos, estrenyiment o afavorir la diarrea. Per tant, hem de valorar la nostra tolerància individual començant per 2 o 3 i augmentar la quantitat si es toleren bé. Al ser de difícil digestió no es recomana menjar-ne més de 6 o 7, i algunes persones encara menys per la nit.

 

RESUM: La fibra és una moneda de doble cara, tant si la teva dieta en té carències o excessos pots patir conseqüències en la teva salut digestiva. Fes-ne un consum habitual, a través de fruites, verdures, llegums i cereals integrals, acompanyada amb una bona ingesta hídrica.

 

Si pateixes alguna malaltia intestinal que no et deixa viure no dubtis en posar-te en contacte amb nosaltres. Amb una bona alimentació hi podem trobar solució.